Übungen 1

Trainierter Körper Es gibt eine Reihe von verschiedenen Bewegungen, die jeweils für die Verstärkung gewisser Muskelgruppen zuständig sind. Dabei gibt es eine Vielzahl an Hilfs- und Nahrungsergänzungsmitteln (wie z.B. Eiweiss), denen sich ein Kraftsportler bedienen kann. Unterschiedlichen Hanteln und Arm- bzw Beinpresse stellen neben diversen anderen Zuggeräten die wichtigsten Geräte dar. Die Beinpresse trainiert, wie der Name schon sagt, die Beinmuskulatur. Man kann über einen Hebel die Einstellungen des Gerätes verändern. Selbstverständlich lässt sich das Gewicht manuell verändern. Das Gegenstück für die Arme stellt die Armpresse dar. Sie ist von ihrer Funktionsweise mit der Beinpresse ident, trainiert aber die Armmuskulatur. Die Hanteln sind das flexibelste Trainingsgerät, das ein Bodybuilder zur Verfügung hat. Sie besteht aus einer Stange, auf der an den Enden Gewichte befestigt werden können. Diese Gewichte sehen üblicherweise scheibenförmig aus. Man unterscheidet zwischen der Lang- und Kurzhantel. Mit der Langhantel, bei der schlichtweg die Verbindungsstange länger ist, werden beidhändig klassische Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken usw. ausgeführt. Diese Übungen dienen zur Stärkung der gesamten Körpermuskulatur, während die Kurzhantel verwendet wird, um gezielt einzelne Muskelgruppen zu beanspruchen. Mit all diesen Hilfsmitteln stehen nun einige grundlegende Übungen zur Verfügung.

Curls
Diese Übung beansprucht Biezeps, Schultern und Armmuskeln. Mit einer Langhantel in Händen lässt man diese ausgestreckt, sodass die Hantel sich vor dem Körper in Schenkelhöhe befindet. Nun zieht man sie unter Verwendung der Unterarme zur Brust hoch, ohne dabei die Oberarme oder Schultern zu benutzen. Nach kurzem Innehalten vollzieht man wieder die Abwärtsbewegung bis die Arme wieder in Richtung Boden gestreckt sind.

Kniebeuge
Diese Übung beansprucht Oberschenkel, Po, Waden und den Rücken. Die Langhantel wird auf dem Nacken aufgelegt und die Stange mit den Händen von unten festgehalten. Der Sportler geht nun in die Knie und drückt die Hantel wieder nach oben, sodass er erneut zum Stehen kommt.

Bankdrücken
Diese Übung beansprucht Brust, Schulter und Armmuskulatur. Das Bankdrücken kann sowohl mit der Lang- als auch mit der Kurzhantel ausgeführt werden, wobei man unter Verwendung der Kurzhantel vom Schrägbankdrücken spricht. Durch eine verstellbare Bank kann man diese Übung in verschiedenen Lagen absolvieren, was je nach Neigung eine unterschiedliche Belastung der Muskelgruppen zur Folge hat. Man legt sich mit dem Rücken auf eine Bank und stellt die Füße an den Seiten stabil auf den Boden. Mit den Händen hebt man nun die Hantel aus der Halterung und senkt sie mit Muskelkraft bis zur Brust herab. Anschließend drückt man sie wieder nach oben, wobei man die Ellenbogen nicht vollständig durchdrückt.

Schulterdrücken
Diese Übung beansprucht Brust, Schulter und Armmuskulatur. Normalerweise führt man sie in Sitzposition mit zwei Kurzhanteln aus, da dies den Ablauf erheblich erleichtert. Man nimmt die Hanteln und positioniert sie einige Centimeter seitlich zum Körper auf Schulterhöhe. Die Arme befinden sich angewinkelt nahe zum Körper und lotrecht zu den Hanteln. Nun drückt man sie in die Höhe, über den Kopf hinaus. Dabei streckt man die Arme jedoch nicht zur Gänze durch, um die optimale Beanspruchung erzielen zu können. Danach senkt man die Arme wieder langsam herab, bis man wieder die Grundstellung erreicht hat. Achten muss man vor allem darauf, dass man die Ellenbogen während der Übung nicht nach hinten abgleiten lässt, da dies ein hohes Verletzungsrisiko in sich birgt.

Weiterführende Informationen:
- Nordic Walking im Urlaub
- Fussball Forum