Übungen 2

Trainierter Körper Vorgebeugtes Rudern
Diese Übung beansprucht Rücken, Schulter, Arme und Schenkel. Hierbei beugt man sich stehend so weit nach vorne, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden geneigt ist. Man fasst mit den Händen an die Hantel und zieht sie langsam, ungefähr auf Nabelhöhe, zum Bauch. Danach setzt man die Hantel wieder mit einer ruhigen Abwärtsbewegung am Boden ab.

Seitenheben
Diese Übung beansprucht Schultern und Arme. Mit jeweils einer Kurzhantel in Händen legt man die Arme seitlich am Körper an. Danach streckt man die Arme seitwärts vom Körper weg, bis sie horizontal eine gerade Linie von einer Hand über die Schultern und den Hals zur anderen Hand darstellen. Nach kurzem Innehalten wird auf die selbe Weise die Abwärtsbewegung vollzogen, bis man wieder in der Ausgangsposition ist.

Kreuzheben
Diese Übung beansprucht den Oberschenkel, Po, Rücken sowie Schultern, Arme und Waden. Ausgeführt wird sie mit Langhanteln an die man sich breitbeinig zugewandt heranstellt. Durch in die Knie gehen und das Anpacken der Stange leitet man diese Übung ein. Nun geht man in die Hocke, winkelt den Hintern ab, als ob man sich hinsetzen wolle, lässt seine Arme ausgestreckt und den Rücken gerade. Vor allem Letzteres ist extrem wichtig, um Rückenverletzungen vorzubeugen. Ein abgewinkeltes Rückrad, wie es etwa in gebücktem Zustand auftritt, muss unter allen Umständen vermieden werden. Nur mit gerader Position des Rückrades kann man es verletzungsfrei belasten. Anschließend zieht man die Hantel langsam und ohne sie zu reißen mit den Beinen in die Höhe, um eine entgültige Stehposition durch das nachziehen der Arme zu erreichen.

Zusätzlich kann man natürlich noch unzählige weitere Übungen, wie zum Beispiel Dips und Klimmzüge, bei denen man sich an einer Stange mit den Armen hochzieht, einbauen. Doch gerade für Anfänger sollte alles überschaubar bleiben. Es gibt eigentlich keinen perfekten Trainingsplan, der das non plus ultra im Bodybuilding darstellt. Die Übungen und Abläufe müssen auf die Bedürfnisse und Möglichkeiten des Sportlers abgestimmt werden. Durch die unterschiedlichen Trainingsgeräte und –methoden wie beispielsweise dem Training mit einem Therapiekreisel kann man jede Muskelgruppe des Körpers gezielt aufbauen und nach einiger Zeit hat man für sich selbst den passenden Plan zusammengestellt, um diese Sportart effektiv und nach seinen eigenen Vorstellungen zu betreiben. Erweiterungen und Veränderungen in den Abläufen ergeben sich ohnedies, je länger man dem Bodybuilding nachgeht. Abzuraten ist auf jeden Fall vor Übungen, bei denen man selbst nicht genau über die Ausführung Bescheid weiß. Die falsche Haltung oder Bewegung kann zu Verletzungen und langfristigen Schäden führen. Vor allem im Bereich des Rückrads ist bei Übungen äußerste Vorsicht geboten.

Weiterführende Informationen:
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